Các món ăn giàu dinh dưỡng cho gia đình bạn

Món ngũ cốc đơn giản, dễ làm

Chuyên gia dinh dưỡng Sharon Palmer tại Los Angeles (Mỹ), tác giả của cuốn “Plant-Powered For Life” chia sẻ về cách làm: Ngũ cốc nguyên hạt đã nấu chín (gạo nâu, hạt diêm mạch), các loại rau (ớt chuông, cà chua, súp lơ trắng), thực vật chứa protein (đậu gà, đậu phụ, quả hồ trăn – hay còn gọi là hạt dẻ cười) và nước sốt để làm tăng hương vị (dầu giấm, nước sốt kiểu Thái, sốt bơ vừng Tahini).

Đây là một món ăn cung cấp đầy đủ dưỡng chất, cung cấp protein để cơ thể tôi duy trì cơ bắp, chất xơ làm tôi no hơn, bổ sung vi sinh vật trong ruột, các chất chống viêm và chống ôxy hoá. Hơn nữa, đây là một món ăn có thể chế biến dễ dàng”.

Cá hồi kiểu châu Á

Đầu tiên, pha hỗn hợp xì dầu (loại ít Natri), mật ong, gừng, tỏi, hạt mè nướng, hành lá xắt mỏng và một chút ớt chuông đỏ thái miếng nhỏ rồi phết đều miếng cá. Sau đó nướng cá ở 350 độ trong khoảng 20 phút cho tới khi thịt đã tơi.Chuyên gia dinh dưỡng Wendy Bazilian (Mỹ), tác giả cuốn “Eat Clean, Stay Lean” nói về món ăn này:

Tôi sẽ ăn kèm với một món rau hoặc salad cùng một miếng bánh mì nhỏ hoặc ngũ cốc. Nếu không dùng hết, bạn hãy bảo quản cho bữa sau và có thể ăn bất cứ lúc nào.

Bánh Quiche

Chuyên gia dinh dưỡng Frances Largerman Roth (Mỹ), tác giả cuốn “Eating in Color” chia sẻ công thức bánh Quiche:

“Nhiều người cho rằng bánh Quiche nhiều chất, nhưng món ăn này lại rất giàu protein và là một cách tuyệt vời để bạn ăn rau ngon miệng hơn.

Tôi rất thích sự kết hợp của cây măng tây giàu folate và rau cải xoăn chứa một lượng lớn vitamin K.

Để chế biến, bạn hãy đánh đều 5 quả trứng cùng một ly sữa không đường, nửa chén phô mai đã thái sợi, ¼ thìa cafe muối và tiêu, một chén măng tây đã nấu chín (xắt thành miếng nhỏ khoảng 2cm) và một chén nhỏ rau cải xoăn.

Sau rắc hỗn hợp lên bột mì nguyên chất và nướng ở 375 độ trong khoảng 40 phút cho tới khi mặt bánh đã vàng. Một chiếc bánh có thể chia ra thành 6 miếng, dùng cho tất cả các bữa, kể cả bữa xế chiều”.

Nhâm nhi bữa sáng

Stephanie Middleberg, người sáng lập của Middleberg Nutrition tại New York (Mỹ) giới thiệu về bữa ăn sáng yêu thích của cô:

“Bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày, bởi khi bạn thức dậy, đường huyết đang ở mức thấp nhất.

Bữa sáng yêu thích của tôi được thực hiện theo công thức này: rắc một lớp bánh quy nhiều chất xơ lên nửa trái bơ cùng cá hồi hun khói, hoặc là một miếng bánh mì chua, bánh mì ngũ cốc.

Đây là món ăn cung cấp đầy đủ protein, chất béo lành mạnh, carb phức hợp cho cơ thể và quan trọng là bạn có thể nhâm nhi mà không thấy chán.

Một món khác tôi muốn chia sẻ với các bạn đó là bánh mì khoai lang nướng với nhân là bơ hạt hướng dương và những lát trái cây”.

Món salad bổ dưỡng

Cynthia Sass, biên tập viên cộng tác mảng dinh dưỡng của Health chia sẻ rằng:

“Để làm món salad yêu thích của mình, đầu tiên tôi trộn đều hỗn hợp gồm: một thìa canh giấm Balsamic, một thìa cafe mù tạt vàng Dijon, nước cốt chanh và gia vị Ý, sau đó hòa đều cùng đậu lăng nấu chín rồi đậy lại.

Tôi thường ăn kèm với rau tươi thái mỏng như cải xoăn, rau bina, xà lách Romaine cùng một lát táo Fuji và nửa trái bơ. Món ăn này có rất nhiều rau quả, giàu vitamin, các khoáng chất và các chất chống ôxy hóa, chống viêm.

Công thức salad này là sự cân bằng của chất xơ, carb hấp thu chậm, protein thực vật và chất béo lành mạnh, giúp tôi cảm thấy luôn khỏe mạnh.

Và việc ăn kèm với “siêu thực phẩm” (superfood) như đậu lăng, trái bơ, táo và các loại rau xanh sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường tuýp 2, đồng thời giữ cân nặng của bạn ở trạng thái ổn định”.

(theo giaoduc)